1. Utgå från de allra billigaste råvarorna

De allra billigaste livsmedlen du kan köpa är basvaror som potatis, ris, pasta och torkade bönor och linser. Ett annat säkert tips är grönsaker och frukt som är i säsong. De kan du ofta få tag på till riktigt bra priser. Genom att basera dina recept på billiga basvaror kombinerat med säsongens frukt och grönsaker kan du skapa många goda måltider som inte spräcker plånboken. Priserna på olika matvaror varierar beroende på säsong men också på händelser i världen som krig och politik. Det är svårt att förutse exakt vilka varor som kommer att öka eller minska i pris.

Ofta är råvaror som odlas eller framställs lokalt prisvärda när de är i säsong. Men även där skiftar priserna utifrån tillgång efterfrågan. Men även när priserna varierar brukar ovan nämnda basvaror som rotfrukter, torkade baljväxter, ris och pasta vara en bra grund för billiga måltider. Allra billigast är att handla dessa varor i större partier, gärna online, för att få ett bättre kilopris. Varor som närmar sig bäst-före-datum men som ändå kan användas kan du inte ofta köpa extremt billigt.

2. Köp billig mat i bulk

Att köpa stora förpackningar eller att passa på att handla mer när det är extrapris gör att du kan köpa för ett billigare pris. Torrvaror som ris, pasta och torkade bönor kan du lagra länge och grönsaker och frukt kan du oftast frysa in. Ett smart tips är att frysa in i olika råvaror i portioner som är anpassade för dina vanligaste recept. Till exempel kan du hacka upp lök eller kål i plastpåsar i lagom mängd så att du bara kan ta fram och hälla ned dem i en soppa eller gryta. Då blir det ännu enklare att snabbt laga till dina favoriträtter. Frukt och bär som håller på att bli dåliga kan du dela i bitar och frysa in i lagoma portioner för att göra smoothies.

3. Ät plantbaserat

Att äta vegetariskt eller helt plantbaserat är oftast både billigast och bäst för miljön. Tänk på att försöka få in alla tre makronutrienter, kolhydrater, fett och protein, när du komponerar dina billiga måltider. Bönor, linser och kikärtor är bra och prisvärda vegetariska proteinkällor.

4. Planera långsiktigt

Ett av de allra bästa tipsen för att få ner dina matkostnader är att planera det du ska äta i god tid. Till exempel genom att tänka igenom vilka recept som passar för olika årstider när vissa råvaror är i säsong och därför är billigare än annars. Eller att regelbundet göra storkok och frysa in i portioner så att du alltid har billiga måltider tillgängliga. Använd en veckomatsedel och en månadsbudget för att få kontroll över matkostnaderna. Se hur du gör det här!

5. Sikta på 0 kilo matsvinn

Matsvinn är ett stort samhällsproblem idag. I Sverige slänger varje person i genomsnitt femton kilo mat per år i onödan, enligt Livsmedelsverket. Så genom att kapa ditt matsvinn kan du göra en insats både för miljön och den egna plånboken. Några enkla knep är att alltid se till att förvara råvaror eller överblivna matrester på rätt sätt. De flesta maträtter håller många dagar i kylskåp om de kyls ned snabbt och i frysen håller de ännu längre. Laga nya rätter på rester och överblivna delar eller grönsaker som håller på att bli dåliga. Soppor, grytor och gratänger är ett bra sätt att skapa nya måltider av mat som annars skulle bli dålig eller slängas. Ett annat viktigt tips är att ha som regel att bara köpa matvaror som du är säker på att du kommer att äta upp innan de blir dåliga.

3 recept på billig mat

Här är några enkla men goda recept för dig som vill äta prisvärt. Billig mat som passar lika bra för en student som för en stor familj.

Potatis och grönsaksgratäng

Gör så här:

• Skiva potatis och grönsaker som zucchini, morötter och lök och lägg i en ugnsfast form.

• Häll över en kopp grädde eller mjölk för krämighet och tillsätt riven ost om du önskar.

• Gratinera i ugnen på 200 grader i 30-40 minuter eller tills grönsakerna är mjuka och osten har smält.

• Servera varm tillsammans med en säsongsanpassad sallad.

Bönburgare

Gör så här:

• Mosa bönor, som till exempel kidneybönor eller svarta bönor, och blanda med ägg, lök, vitlök, havregryn och kryddor.

• Forma till burgare och hetta upp en stekpanna med olja.

• Stek burgarna tills de är genomstekta och servera med bröd, grönsaker och dressing.

Linssoppa

Gör så här:

• Fräs en hackad gul lök och två vitlöksklyftor i en stor kastrull med två matskedar olivolja till de blir mjuka.

• Lägg sedan till två morötter och två potatisar skurna i tärningat samt två deciliter torkade röda linser.

• Häll över en liter grönsaksbuljong och krydda med två teskedar gurkmeja och en tesked spiskummin. Låt alltsammans koka på medelvärme i ungefär 20-25 minuter.

• Mixa sedan soppan med stavmixer direkt i grytan till önskad konsistens och smaka av med salt och peppar.

• Servera med färsk koriander, lite pressad citron och eventuellt en klick yoghurt.

Bonustipset: Baka eget bröd

Även om priset på spannmål har ökat under det senaste året är det fortfarande väldigt prisvärt att baka sitt eget bröd. Det finns många recept som är både enkla och inte kräver massor av knådning. Till exempel det här receptet på hembakta baguetter:

Långjästa baguetter

Gör så här:

• Blanda 3 krm jäst med 3,5 deciliter kallt vatten, 1,5 tesked salt och 7,5 deciliter vetemjöl i en skål och rör ihop till en deg.

• Du behöver inte knåda degen utan bara röra ihop den så att den blandar sig.

• Täck skålen med ett lock eller plastfolie och låt degen jäsa i rumstemperatur i ungefär 8 timmar.

• När degen jäst, häll försiktigt ut den på en mjölad yta och vik den till ett paket. Täck med en bakduk och låt jäsa i 40-60 minuter.

• Nu är det dags att sätta på ugnen och låta den bli riktigt varm, minst 250 grader.

• Dela sedan degen i tre långa bitar som du sträcker ut till avlånga baguetter. Vrid degstyckena försiktigt ett varv innan du placerar dem på en bakplåtspappersklädd plåt.

• Grädda baguetterna i mitten av ugnen tills de får en fin gyllene färg, cirka 15-20 minuter.

• Servera till frukost eller som komplement till en soppa.

Makronutrienter i en vegetarisk diet

Makronutrienter är de näringsämnen som kroppen behöver i stora mängder för att fungera korrekt. De tre huvudtyperna av makronutrienter är proteiner, kolhydrater och fetter. Varje typ har en specifik roll i kroppen. Proteiner stödjer celltillväxt och reparation. Bra vegetariska proteinkällor är livsmedel som linser, bönor och tofu. Kolhydrater ger kroppens huvudsakliga energi och finns i fullkornsprodukter, frukt och grönsaker. Fetter är viktiga för celluppbyggnad och upptag av vitaminer. Nyttiga fetter finns i till exempel avokado, nötter och olivolja. Genom att äta en balanserad vegetarisk kost kan du få i dig alla nödvändiga makronutrienter.